Treino de Natação para Triatletas e Águas Abertas.

Os treinos de natação são confusos e pouco divulgados quando o assunto é Triatlo ou águas Abertas, as informações são escassas e com pouco fundamento fisiológico. Um programa básico de treinamento com esta finalidade deve contemplar trabalhos intervalados para aumentar o limiar anaeróbio e VO2max, treinos longos para a resistência física e mental e muito trabalho de técnica.

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Foto fonte:http://www.flickr.com/photos/zeerood/1080781881/sizes/z/

Descansar também é treinar para Maratona. MARAPOA 97

Hoje é dia de descanso, ou um dia OFF como preferem alguns adeptos dos maneirismos do Tio Sam - Ué, então hoje não tem treino?... Que triste né? Era exatamente assim como eu pensava há um mês atrás, quando via estes dias na planilha, com o passar do treinamento, cada vez valorizo mais estes dias e apesar da ansiedade por não fazer nada ficar me rondando, sei que estarei melhor para treinar amanhã e isto acalma.

Só na maciota!

Falando de descanso, existem dois tipos o "descanso ativo" que é para os insanos dependentes da atividade física,  que preferem fazer um treino leve, ou até variar com outra forma de exercício como a natação ou ciclismo e "descanso total" para os que preferem ficar literalmente de pernas pro ar, pena que não podem decretar feriado, pois pensariam até em não trabalhar. Apesar de fazer ciclismo indoor (spinning) nestes dias, estou aos poucos entrando para a ala mais lúdica, mais recreativa e quase sempre aproveito a segunda-feira para deixar estes posts em dia, ou mesmo me distrair corujando meu netinho. 

Talvez os afeitos da ala competitiva, visando alta performance e o aproveitamento de todas capacidades do atleta, trabalhando a sua progressão para que ele alcance resultados superiores, com ênfase no cross-trainning, alimentação inteligente. Elite! Elite! Bem essa onda... bem essa... fica para ao cargo dos "experts" do esporte. Meus melhores tempos provavelmente já ficaram para trás, não sou mais menino e apesar de ser um vovozinho precoce (44) já estou passando a bola destes antigos e contumazes treinos... 

Vou ficando tipo Buzz - no melhor lema do isto não é correr, mas andar com estilo!!! Brincando com a corrida, permitindo-me tirar dela um enorme e duradouro prazer e afastando o risco de lesões.

Mais uma do Buzz?...

" Ao infinito e além...! "

Namastê

foto fonte: http://www.flickr.com/photos/loop_oh/ ( sob licença creative commons)

Log - Um diário de treinos para a Maratona. MARAPOA 98.

Quando alguém lhe pede a ajuda para solucionar um problema, a primeira coisa a fazer é inteirar-se do que se trata, para dai sugerir algo - como saber que rumo seguir, sem ter as coordenadas de onde se está? Durante a "carreira esportiva" é legal fazer registro dos treinos, como foi nossa performance em determinada corrida, pedalada,  prova, qual era o seu peso, que calçado usava, como treinava, o que comia, que temperatura estava, como se sentia, quais foram suas melhores marcas. Apesar de amadores queremos evoluir... ou não? 

Gráfico dos treinos MARAPOA 2011- Site da Revista Runners

Todas estas informações podem ser armazenadas em um diário, há corredores que têm diários de corridas com mais de 30 anos. Tão bom quanto treinar é lançar estes dados, são os chamados "logs", no começo  parece um pouco entediante, mas depois que se pega o jeito e tendo material para análise o processo fica bem mais atraente, diria que até vicia. Atualmente existem logs eletrônicos, disponibilizados através da web, outros como ferramentas de assessorias esportivas e diversos softwares como os que acompanham os frequencímetros cardíacos por exemplo.

Gráfico gerado a partir do Log da Runners - 

Resultados de 2008, (de abril a Jul - preparação para a Run Day Maratona Brasília - MKS)

Com o log é possível anotar praticamente todos tipos de dados, tênis utilizados, agendar treinos, recordes pessoais, ter noção dos volumes mensais, semanais, anuais, analisar os dados, produzir diversos gráficos personalizados, criar e compartilhar rotas. É uma ferramenta muito importante para os preparadores físicos que acompanhando seu progresso podem acompanhar e melhorar seu treino com planilhas personalizadas, assim o treino sai um pouco do empirismo, vai ficando estruturado e evita-se tantas quebras.

Lista de "Recordes Pessoais " Log da Runners

Quer começar a logar?  Acesse ou crie uma conta Prefere logar de bike? Acesse log direcionado a ciclistas. Namastê.

Vá devagar e seja mais veloz!

Para correr mais rápido, trote um um montão de kilômetros.

Recente publicação da revista Medicine & Science in Sports & Exercise, procurou responder duas questões básicas na corrida de longa disância: Qual intensidade treinam os melhores atletas de resistência? Como a intensidade durante os treinos, relaciona-se com os resultados?

Existe comprovação científica da direta relação entre frequência cardíaca e intensidade do exercício. ( ou seja, quanto mais forte você correr, mais rápido serão seus batimentos cardíacos ). Um grupo de corredores utilizaram monitores cardíacos, em seus treinos durante seis meses, estes dados foram usados para avaliar a intensidade dos treinos.

Durante seis meses, oito atletas de elite da Espanha, foram monitorados enquanto se preparavam para o Campeonato Espanhol de Corridas Cross-Country. Os pesquisadores quantificaram então o tempo de treinamento, seguindo a permanência nas seguintes faixas de treinamento:

Zona 1: Baixa intensidade -- média de 140 BPM - (abaixo de 60% do VO2 max).

Zona 2: Intensidade moderada -- entre 140 e 171 BPM (60 à 85% do VO2 max).

Zone 3: Alta intensidade -- acima dos 171 BPM (acima de 85% do VO2 max).

De forma geral, os corredores treinaram 71 % do seu tempo, em baixa intensidade. 21% na zona moderada e apenas 8% em alta intensidade. Na hora do "sebo nas canelas", aqueles corredores com registros de maior tempo nas zonas de baiza intensidade, foram disparados os melhores.

A razão dos treinos em baixa intensidade terem rendido tão altos dividendos, foi devido ao máximo condicionamento aeróbico dos atletas: Ou seja - A melhor função cardíaca e respiratória é obtida em baixas intensidades! Este tipo de treino, também exerce menor impacto nos ligamentos e tendões, que ficam altamente vulneráveis à lesões durante os treinos mais intensos.

O real significado deste trabalho foi relembrar a importância dos treinos longos e em baixas intensidades. Mesmo os "trotes" à 60% do VO2 máximo, são uma excelente preparação para corridas de 30 minutos ou mais à 85% do VO2. Em outras palavras, o Trotão faz a real diferença para o corredor de longa distância.