Longão I: O essencial para Maratona. MARAPOA 99.

O que é longão? 

Basicamente o longão é um treino que deve iniciar com a maior distância, que você percorreu nas últimas duas semanas e ir aumentando gradualmente cerca de 10% a 20% a cada semana ( um aumento abrupto no volume pode ocasionar lesões ) quando você ultrapassar mais de uma hora correndo, estará correndo seus primeiros longões.. 

Dai em diante, aumenta-se a duração a cada uma ou duas semana. O ritmo em geral é fácil, as vezes trotando, ou mesmo com pausas para caminhar e diminuir a fadiga muscular. O mais importante para ganhos de resistência (cardio-respiratório e muscular) é o tempo ou a distância  percorrida, esqueça a velocidade nestes treinos, por mais baixa que ela seja no início, ao final do treino você estará bem cansado. Relaxe!

O caminho essencial para Maratona...
Ao estender o longão até 42 km, você terá construindo exatamente a resistência para completar a maratona,  ( 21 para meia ). É simples. Mas vários fatores estão envolvidos nesta escolha como : tempo disponível para o treinamento, a carreira do corredor, a idade, o peso, os objetivos e outros fatores, inclusive de saúde devem ser levados em conta para o estabelecimento da duração destes treinos. Corredores profissionais, podem realizar longões superiores a 50 km na preparação para a maratona, atletas recreativos dificilmente ultrapassarão os 32km. A decisão que é mais complexa, cabe ao profissional de educação física. Ou seja... É simples, mas não é fácil...

Programa de índio? É ou não é a cara do Travolta! ( nos anos 80 é claro...)

Dados do Longão de hoje:... faltando 99 dias para Maratona de Porto Alegre.

Distância percorrida: 20.2 Km Tempo: 02:19:46 Ritmo: 06:56 min / km

Local: Parque da Cidade - Brasília - DF.

( 02 Voltas no Parque - 9295mts x 2 + 10 min correndo)
Confira como é este percurso clique aqui: 

Como foi?

Cheguei no parque por volta das 07:00, o dia estava nublado e com alguns trechos ainda molhados da chuva da madrugada, bem agradável para correr  este que foi até agora o maior longão do ano. A previsão era correr "somente" 18 km, mas como me inscrevi para correr a Meia Maratona das Pontes no fim deste mês, decidi dar uma "esticadinha" para amaciar os câmbitos. 


Os primeiros 10 Km ( primeira volta - 9295 mts. ) foram basicamente um trote, bem leve mesmo, peguei um isotônico no carro e fui tomando para começar a segunda volta, como havia me poupado apertei um pouco o ritmo seguindo mais moderado e constante, o calor foi aumentando e também a fadiga foi chegando. Fiquei  bastante ofegante já próximo ao final, mesmo assim fechei a segunda volta quase 10 min. mais rápida e continuei correndo por mais uns 10 minutos para finalizar o treino - feliz da vida fiz quase 21 km, não foi fácil, no Parque tem muita gente correndo, a gente vai se empolgando com o ritmo alheio... ai já viu né! Tava ruim... mas foi bão! 

Este é o primeiro post, sobre longão, por ser o tipo de treino mais importante para quem pretende concluir com sucesso uma maratona, voltarei a comentá-lo novamente em outra oportunidade, afinal tem que arrumar muito assunto para redigir tantos posts...

Namastê.